Sarjapainolaskuri
Sarjapainolaskuri arvioi ykkösmaksimisi eli 1RM:n yhden treenisarjan perusteella. Syötä käyttämäsi sarjapaino ja toistojen määrä, niin näet arvion ykkösmaksimista sekä taulukon, jossa esitetään arvioidut kuormat 1–15 toiston sarjoille. Laskuri toimii kyykkylaskurina, penkkilaskurina ja maastavetolaskurina ja voit käyttää sitä sarjapainojen suunnitteluun myös muissa voimaharjoitteluliikkeissä.
Sarjapainolaskuri
Syötä sarjapaino ja toistojen määrä, niin näet arvion ykkösmaksimistasi (1RM) sekä sarjapainot 1–15 toiston sarjoille.
Nostamasi kuorma tanko mukaan lukien
Puhtaalla tekniikalla tehdyt toistot, 1–20
Sarjan osuus maksimista
86 %
Kuorma 90 % maksimista
105,0 kg
Kuorma 70 % maksimista
81,7 kg
Sarjapainotaulukko 1–15 toistolle
Arvioidut maksimikuormat eri sarjapituuksille, kun ykkösmaksimi on 116,7 kg. Taulukon kuormat ovat painoja, joilla kyseinen toistomäärä on arviolta juuri ja juuri mahdollinen.
Mikä on sarjapaino ja ykkösmaksimi?
Sarjapaino on kuorma, jolla teet tietyn määrän toistoja peräkkäin tietyssä liikkeessä. Ykkösmaksimi eli 1RM (engl. one-repetition maximum) taas on suurin paino, jonka jaksat nostaa kerran puhtaalla tekniikalla. Luvut liittyvät toisiinsa: mitä lähempänä sarjapaino on maksimia, sitä vähemmän toistoja pystyt tekemään.
Sarjapainolaskuri kääntää luvut molempiin suuntiin. Yhdestä tehdystä sarjasta saat arvion maksimista ja arvioidusta maksimista saat sarjapainot kaikille tavallisille toistomäärille. Näin voit suunnitella treenin kuormat ilman varsinaista maksimitestiä, joka kuormittaa elimistöä enemmän ja vaatii hyvät turvajärjestelyt.
Epleyn kaava
Boyd Epleyn kehittämä Epleyn kaava on yksi käytetyistä tavoista arvioida ykkösmaksimia. Kaava olettaa, että maksimi kasvaa tasaisesti toistojen määrän mukaan.
Esimerkiksi viisi toistoa 100 kg painolla antaa ykkösmaksimiarvioksi 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,167 ≈ 116,7 kg.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka tarkka sarjapainolaskuri on?
Lyhyistä sarjoista laskettuna arvio osuu tyypillisesti melko lähelle todellista maksimia. Mitä enemmän toistoja sarjassa tehdään, sitä enemmän tulokseen vaikuttavat lihaskestävyys ja yksilölliset erot, jolloin arvio muuttuu epävarmemmaksi.
Montako toistoa sarjassa kannattaa tehdä?
Käytä laskentaan 3–6 toiston sarjaa, jonka veit lähelle uupumusta puhtaalla tekniikalla. Lyhyessä sarjassa lihaskestävyys vaikuttaa tulokseen yleensä vähemmän kuin pidemmissä sarjoissa.
Voiko laskuria käyttää aloittelijana?
Voi, mutta tulos kannattaa tulkita varovasti. Aloittelijalla tekniikka ja hermoston kyky tuottaa voimaa kehittyvät nopeasti, jolloin yksittäinen sarja ei vielä kerro luotettavasti maksimista.
Miten arvioitua maksimia käytetään treeniohjelmassa?
Maksimivoimaharjoittelussa käytetään usein noin 80–95 prosentin kuormia. Lihaskasvua tavoiteltaessa voidaan käyttää monenlaisia kuormia, ja esimerkiksi noin 60–80 prosentin kuormat ovat tavallisia lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa.
Miksi toinen laskuri antaa eri tuloksen?
Toistomaksimin arviointiin on useita kaavoja kuten Epley, Brzycki, Lander ja Lombardi. Nämä kaikki kaavat painottavat toistojen määrää hieman eri tavoin, minkä vuoksi eri laskurit voivat antaa erilaisia tuloksia.